Deben su nombre al ginecólogo Arnold H. Kegel que los inventó y consisten en entrenar la musculatura del suelo pélvico y prevenir así la incontinencia urinaria. Son muy útiles también para facilitar el parto y pueden contribuir a mejorar las relaciones sexuales.
Ejercitar y mantener el suelo pélvico es muy importante no solo durante el embarazo y después del parto o en la menopausia, sino también en cualquier fase de la vida adulta. Los ejercicios de Kegel son recomendables también para los hombres para prevenir problemas de incontinencia, prolapsos y afecciones de la próstata.
Los trastornos del suelo pélvico causan un descenso del útero, de la uretra, de la vejiga, del recto, del intestino delgado, de la vagina, del tejido conjuntivo y de los músculos de la pelvis.
Por lo tanto su rol es muy importante para nuestro bienestar.
Así que hoy te hablo de cómo practicarlos y de los efectos de su práctica.
Tabla de contenidos
¿Cómo se practican?
Primero es necesario identificar los músculos del suelo pélvico. Si no lo tuvieses claro, con replicar el acto de retener la orina y luego intentar expulsarla, te será más fácil entender cuales son.
Elige una postura fácil y cómoda, como puede ser estar sentado con una toalla enrollada y colocada entre las piernas o tumbado (mejor no practicarlos estando de pie para evitar excesiva tensión).
Es necesario contraer y relajar el suelo pélvico y sin aguantar la respiración. Si consigues mantener el ritmo respiratorio normal al practicar los ejercicios, entrenarás el suelo pélvico de manera que podrás activarlo por ejemplo al estornudar o toser, así evitar perdidas de orina, si fuera tu caso.
Es importante también evitar contraer otros músculos al practicar los ejercicios de Kegel, como por ejemplo los glúteos o bien el abdomen o intentar empujar. La practica solo debe involucrar el suelo pélvico.
Hacer serie es lo ideal
Es muy importante practicar estos ejercicios haciendo series, por ejemplo, 3 series de 10 e ir aumentando cada día. Al contraer el suelo pélvico, esperar 5 segundos y luego relajar y así repetir 10 veces o más, según tu propia evolución y entreno. Es importante descansar entre una serie y otra.
Errores comunes
Además de mantener el ritmo respiratorio, hay que evitar empujar al hacer los ejercicios de Kegel. Otro error común es contraer simultáneamente algunos músculos que rodean el suelo pélvico como por ejemplo los glúteos o el abdomen.
Otras herramientas para practicarlos
Las clases de pilates ayudan mucho a trabajar el suelo pélvico y a reforzarlo, así como sesiones suaves de abdominales hipopresivos contribuyen mucho a fortalecer estos músculos.
Las bolas chinas son también útiles para conseguir un aumento del tono de la musculatura pélvica. Son dos bolas -las hay de diferentes pesos-, unidas a un hilo, que introducidas en la vagina, consiguen de forma involuntaria una contracción de la musculatura pélvica, y con ello un aumento del tono muscular.
Se recomienda inicialmente no mantenerlas más de 10 minutos e ir aumentando progresivamente el tiempo de permanencia sin superar las 3 horas.
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Imagen destacada: Wundertraining.com
Fuente: Ensuelofirme.com; Muyinteresante.com
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Vittoria Veri Doldo ~ Terapeuta y Coach de Salud
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Resumen y preguntas frecuentes
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos. Ayudan a prevenir la incontinencia urinaria, mejorar la vida sexual, facilitar el parto y evitar problemas como prolapsos o debilidad muscular pélvica, tanto en mujeres como en hombres.
Primero hay que identificar los músculos del suelo pélvico, simulando detener la orina. Luego se contraen durante unos 5 segundos y se relajan otros 5, repitiendo el ciclo en series de 10 repeticiones. Es importante mantener una respiración normal y no contraer glúteos ni abdomen durante la práctica.
Lo ideal es realizar 3 series de 10 repeticiones diarias, aumentando progresivamente según la evolución. La constancia es clave para obtener resultados visibles en pocas semanas y mantener la fuerza del suelo pélvico a largo plazo.
Además de los ejercicios de Kegel, se recomienda practicar Pilates, abdominales hipopresivos y usar bolas chinas con precaución y de forma gradual. Estas herramientas complementan el entrenamiento y mejoran el tono y control muscular pélvico de manera eficaz.
Un recurso valioso, útil para prevenir problemas de salud.
La practica no requiere equipo sofisticado.
Muchas gracias
Muchas gracias a ti Ramón por el tiempo que has dedicado al articulo y por compartir! Un abrazo y gracias por estar!!
hola, muchas gracias por su artículo esta muy interesante, lo comenzare a practicar…
mil gracias.-
Muy buenas Lorna, me alegro que te haya gustado y que pueda ser de utilidad! Un fuerte abrazo y gracias por estar y por compartir!!!
Gracias por todas estas recomendaciones. Son ejercicios realmente importantes y no solamente para las mujeres, como muchos se piensan. Un saludo
Gracias a ti Diana, por dedicar tiempo a leer el articulo y por tu valoración. Un abrazo!!