[Última actualización julio 2026]
Los ejercicios de Kegel son una de las formas más eficaces de fortalecer el suelo pélvico, un conjunto de músculos que sostienen la vejiga, el útero (en la mujer), el recto y otros órganos de la pelvis.
Deben su nombre al ginecólogo estadounidense Arnold H. Kegel, quien desarrolló esta técnica para ayudar a prevenir y tratar la incontinencia urinaria.
Hoy en día, también se recomiendan para mejorar la recuperación tras el parto, reducir el riesgo de prolapsos, favorecer la salud sexual y mantener un suelo pélvico fuerte durante toda la vida.
Aunque suelen asociarse al embarazo o la menopausia, lo cierto es que cualquier persona puede beneficiarse de entrenar el suelo pélvico, incluidas las personas jóvenes y los hombres.
En el post de hoy, voy a hablarte de qué son los ejercicios de Kegel, para qué sirven, cómo practicarlo y los errores que hay que evitar.
Tabla de contenidos
- ¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?
- ¿Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel?
- ¿Cuántas series de ejercicios de Kegel hay que hacer?
- Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel
- Otras formas de fortalecer el suelo pélvico
- ¿Quién debería hacer ejercicios de Kegel?
- ¿Cuándo empiezan a notarse los resultados?
- El impacto emocional de un suelo pélvico debilitado
- Una herramienta para mejorar tu calidad de vida
- Más recursos
- Resumen y preguntas frecuentes
¿Para qué sirven los ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel sirven para fortalecer el suelo pélvico ayuda a mantener un mejor control de la vejiga y del intestino, además de proporcionar un mayor soporte a los órganos pélvicos.
Entre sus principales beneficios:
- Ayudan a prevenir y mejorar la incontinencia urinaria.
- Reducen el riesgo de prolapso de órganos pélvicos.
- Favorecen la recuperación después del embarazo y el parto.
- Pueden mejorar la calidad de las relaciones sexuales al aumentar el tono muscular.
- Ayudan a preparar el suelo pélvico durante el embarazo.
- En los hombres pueden ser útiles para mejorar la continencia urinaria después de una cirugía de próstata y favorecer el control del suelo pélvico.
Cuando esta musculatura pierde fuerza, pueden aparecer problemas como el descenso de la vejiga, el útero o el recto, molestias al realizar esfuerzos, pérdidas de orina o sensación de peso en la pelvis.
Por todo ello, cuidar el suelo pélvico es una inversión en salud y calidad de vida.
¿Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel?
El primer paso consiste en aprender a identificar los músculos adecuados.
Una forma sencilla de reconocerlos es imaginar que intentas evitar la salida de gases o contener la orina. Esa sensación corresponde a la contracción del suelo pélvico.
Hay quien sugiere comprobarlo intentando detener la salida de la orina, pero, importante: detener el chorro de la orina solo debe utilizarse de forma puntual para identificar la musculatura.
No es recomendable practicar los ejercicios durante la micción de manera habitual, ya que podría alterar el vaciado normal de la vejiga.
Una vez identificados los músculos:
- Siéntate o túmbate en una posición cómoda.
- Contrae únicamente el suelo pélvico.
- Mantén la contracción durante unos 5 segundos.
- Relaja completamente durante otros 5 segundos.
- Repite el ejercicio.
Durante toda la práctica es importante respirar con normalidad y evitar contener el aire.
Con el tiempo aprenderás a activar estos músculos de forma automática cuando tosas, estornudes o levantes peso, ayudando a prevenir pérdidas de orina.
También puedes practicar los ejercicios durante las actividades diarias como mientras caminas, estando sentada/o tomando un café o mientras ejecutas tareas en casa, en el trabajo, conduciendo. Esto te dará más conciencia de tus postura, de tu musculatura, y la fortalecerás en condiciones ‘activas’, no solo pasivas, que es cuando más interesa que dicha musculatura permanezca fuerte y actúe.
¿Cuántas series de ejercicios de Kegel hay que hacer?
La constancia es mucho más importante que la intensidad. Una pauta habitual consiste en hacer:
- 3 series al día.
- 10 repeticiones por serie.
- Mantener cada contracción entre 5 y 10 segundos.
- Descansar unos segundos entre repeticiones.
A medida que aumenta la fuerza del suelo pélvico, puedes incrementar progresivamente el tiempo de contracción y el número de repeticiones.
Los primeros resultados suelen apreciarse tras 6 a 12 semanas de práctica regular.
Errores frecuentes al hacer los ejercicios de Kegel
Muchas personas creen que están trabajando el suelo pélvico cuando en realidad están utilizando otros músculos.
Los errores más habituales son:
- Aguantar la respiración.
- Contraer glúteos o abdomen.
- Empujar hacia abajo en lugar de elevar la musculatura y empujar hacia arriba.
- Hacer demasiada fuerza.
- Ser poco constante.
- Practicarlos durante la micción de forma repetida.
Si tienes dudas sobre si los realizas correctamente, un fisioterapeuta especializado en suelo pélvico puede ayudarte mediante una valoración personalizada.
Otras formas de fortalecer el suelo pélvico
Los ejercicios de Kegel son muy eficaces, pero pueden combinarse con otras estrategias.
Pilates
El Pilates terapéutico mejora la estabilidad del tronco, la postura y el control de la musculatura profunda, incluido el suelo pélvico.
Ejercicios hipopresivos
Los abdominales hipopresivos pueden complementar el entrenamiento en determinados casos, siempre que estén indicados y supervisados por un profesional.
Bolas chinas
Las bolas chinas pueden ser una herramienta útil para algunas mujeres, ya que favorecen la activación refleja de la musculatura pélvica.
Pero no todos los profesionales especializados en suelo pélvico coinciden con la funcionalidad de esta herramienta. Hay controversia y es importante que lo tengas en cuenta.
En cualquier caso, para usarlas, se recomienda comenzar con modelos ligeros y utilizarlas durante pocos minutos al día, aumentando el tiempo de forma progresiva según las indicaciones del profesional sanitario.
No es recomendable superar varias horas de uso continuado ni utilizarlas si existe dolor, infección o un prolapso importante sin valoración previa.
¿Quién debería hacer ejercicios de Kegel?
Los ejercicios de Kegel están especialmente indicados para:
- Mujeres embarazadas.
- Mujeres después del parto.
- Mujeres durante la menopausia.
- Personas con pérdidas de orina.
- Personas con prolapso leve.
- Hombres tras cirugía de próstata.
- Personas que practican deportes de impacto.
- Adultos que desean prevenir problemas del suelo pélvico.
¿Cuándo empiezan a notarse los resultados?
Como dicho, la mayoría de personas comienza a notar una mejoría entre las 6 y las 12 semanas, siempre que los ejercicios se realicen correctamente y con regularidad.
Al igual que cualquier otro músculo del cuerpo, el suelo pélvico necesita entrenamiento constante para ganar fuerza.
El impacto emocional de un suelo pélvico debilitado
Cuando hablamos del suelo pélvico solemos pensar en síntomas físicos, como las pérdidas de orina o la sensación de pesadez en la pelvis. Sin embargo, su impacto va mucho más allá.
Muchas personas experimentan vergüenza, inseguridad o miedo a que se produzcan pérdidas de orina al reír, toser, hacer ejercicio o simplemente salir de casa. Esto puede llevar a evitar determinadas actividades, reducir la vida social o abandonar el deporte.
En algunas mujeres, especialmente después del parto o durante la menopausia, un suelo pélvico debilitado también puede afectar:a:
- la autoestima,
- la imagen corporal,
- la vida sexual
Esto genera preocupación, frustración o disminución del deseo debido al miedo al dolor o a la incontinencia durante las relaciones.
Los hombres tampoco están exentos de este impacto emocional. Tras una cirugía de próstata o cuando aparecen problemas de continencia, es frecuente sentir pérdida de confianza, ansiedad o temor a que la situación afecte a la vida cotidiana y a las relaciones personales.
Una herramienta para mejorar tu calidad de vida
Los ejercicios de Kegel son una forma sencilla, segura y eficaz de fortalecer el suelo pélvico.
Practicados con constancia ayudan a prevenir la incontinencia urinaria, mejorar el soporte de los órganos pélvicos, favorecer la recuperación tras el parto y contribuir a una mejor calidad de vida tanto en mujeres como en hombres.
La clave está en realizar las contracciones correctamente, evitar los errores más frecuentes y mantener una práctica regular.
Más recursos
Si quieres conocer más recursos para cuidar tu salud de forma natural, quizás te interesen estos artículos:
El nervio vago y su capacidad sanadora
¿Qué son las Sales de Schüssler y para qué sirven?
Y si quieres profundizar más sobre los ejercicios de Kegel, te invito a visitar esta página
~
Imagen destacada: creación de Método Sanate – © – Todos los derechos reservados
~
Vittoria Veri Doldo ~ Terapeuta y Coach de Salud
~
Resumen y preguntas frecuentes
Los ejercicios de Kegel consisten en contraer y relajar los músculos del suelo pélvico para fortalecerlos. Ayudan a prevenir la incontinencia urinaria, mejorar la salud sexual, facilitar la recuperación tras el parto y reducir el riesgo de prolapsos tanto en mujeres como en hombres.
Primero hay que identificar los músculos del suelo pélvico. Luego se contraen durante unos 5 segundos y se relajan otros 5, repitiendo el ciclo en series de 10 repeticiones. Es importante mantener una respiración normal y no contraer glúteos ni abdomen durante la práctica.
Lo ideal es realizar 3 series de 10 repeticiones diarias, aumentando progresivamente según la evolución. La constancia es clave para obtener resultados visibles en pocas semanas y mantener la fuerza del suelo pélvico a largo plazo.
Sí, aunque es recomendable consultar un médico o ginecólogo/a y salvo contraindicaciones específica según cada caso. Pueden ayudar a preparar el suelo pélvico para el parto y favorecen una mejor recuperación en el posparto.
Sí. Los ejercicios de Kegel también están recomendados para hombres, especialmente para prevenir o mejorar la incontinencia urinaria y favorecer la recuperación después de una cirugía de próstata.
Además de los ejercicios de Kegel, se recomienda practicar Pilates, abdominales hipopresivos y usar bolas chinas con precaución y de forma gradual. Estas herramientas complementan el entrenamiento y mejoran el tono y control muscular pélvico de manera eficaz.
Un recurso valioso, útil para prevenir problemas de salud.
La practica no requiere equipo sofisticado.
Muchas gracias
Muchas gracias a ti Ramón por el tiempo que has dedicado al articulo y por compartir! Un abrazo y gracias por estar!!
hola, muchas gracias por su artículo esta muy interesante, lo comenzare a practicar…
mil gracias.-
Muy buenas Lorna, me alegro que te haya gustado y que pueda ser de utilidad! Un fuerte abrazo y gracias por estar y por compartir!!!
Gracias por todas estas recomendaciones. Son ejercicios realmente importantes y no solamente para las mujeres, como muchos se piensan. Un saludo
Gracias a ti Diana, por dedicar tiempo a leer el articulo y por tu valoración. Un abrazo!!